猫背や巻き肩、反り腰やO脚など、姿勢の悩みもさまざまあります。鏡などで自分を見たときに気づく人や、他人から言われて初めて気づく人など、姿勢を気にしていないと姿勢が悪いことにすら気づいていない人も多いでしょう。姿勢が気になってはいるが、自分で直したくてもどのようにすればいいか分からない人や、何をすればいいか分からない人は多くいます。この記事を読めば、姿勢改善のためにどのようなトレーニングをすれば良いか分かるでしょう。

姿勢が悪くなる原因

姿勢が悪くなる原因はさまざまありますが、筋力の低下も姿勢を悪くする原因の一つです。筋力が低下すると、体をしっかりと支えられなくなり、徐々に姿勢が崩れていってしまいます。そのためご高齢の方や、運動不足の方、筋肉が少ない方は姿勢が崩れます。

とくに体幹・お腹周り・背中・胸などの筋肉は、姿勢の維持に非常に重要な役割を担っています。これらの筋肉が弱いと良い姿勢を作れません。他にも骨盤の歪みによる姿勢の崩れもありますが、骨盤の歪みを整えても筋力が少ないままだと姿勢が崩れやすくなるため、筋力をつけることは非常に大切です。

姿勢改善のためのトレーニング

姿勢を改善するために鍛えた方が良い筋肉をいくつか紹介します。これらの筋肉を鍛えれば姿勢改善しやすくなるでしょう。

体幹

体幹の筋肉は姿勢を支える筋肉として非常に重要な筋肉です。体幹の筋肉が弱いと猫背や反り腰になりやすく、腰痛や肩コリの原因にもなります。体幹を鍛えるトレーニングのおすすめの一つはプランクです。

1. うつ伏せになる
2. 両肘と前腕を床につけ上半身を起こす
3. つま先を立てるように下半身を持ち上げる
4. その姿勢のまま10〜30秒キープする

プランクは腹筋・背筋・体幹と、姿勢の維持に必要な筋肉をしっかり鍛えることのできるトレーニングです。
姿勢改善だけでなく、お腹周りが気になる人にもおすすめのトレーニングです。

背中

背中の筋肉も姿勢の改善に重要な筋肉です。背中の筋肉が弱くなれば、肩甲骨の位置が外に開いてしまい、猫背や巻き肩の原因になります。背中の筋肉を鍛えるおすすめのトレーニングの一つはリバースプランクです。

1. 両足を伸ばして床に座る
2. 肩の真下に手を付いてお尻を持ち上げる
3. この姿勢のまま10〜30秒ほどキープする

リバースプランクは体幹も鍛えながら背筋をしっかり鍛えられます。

お尻

お尻の筋肉も姿勢改善に非常に重要な筋肉です。お尻の筋肉が弱くなれば、骨盤を正しい位置に保てなくなります。お尻の筋肉を鍛えるおすすめのトレーニングの一つはヒップリフトです。

1. 仰向けに寝転がる
2. 膝を立てる
3. お尻を上に上げる
4. お尻を下げる
5. お尻の上げ下げを繰り返す

ヒップリフトはお尻周りの筋肉を鍛えるのに非常に効果的なトレーニングです。

胸

胸の筋肉は弱くなると巻き肩や猫背の原因になるため、しっかり鍛えましょう。胸の筋肉を鍛えるおすすめのトレーニングの一つはプッシュアップです。

1. 腕立て伏せの体勢になる
2. 肘を曲げて身体を下げる
3. 床を押すように身体を持ち上げる

プッシュアップは胸の大胸筋を鍛えるのに非常に効果的なトレーニングの一つです。

トレーニングを行う際の注意点

トレーニングを行うときは、いくつかの注意点があります。注意点に留意して正しいトレーニングを行いましょう。

正しい姿勢で行う

正しい姿勢で行わなければトレーニングで良い成果は出にくくなります。どのトレーニングを行うにあたっても、正しいフォームでできているか確認しながら行ってください。

呼吸を止めない

トレーニング中は呼吸を止めずに行ってください。自然な呼吸を続けながらトレーニングを行ってください。

痛みが出たらやめる

身体に痛みを感じた場合、トレーニングを中止してください。痛みは身体からの信号になります。過度な負担がかかってしまっていたり、正しいフォームでできていなかったりすると痛みが出る場合があります。痛みが出たら無理をせずにやめましょう。

まとめ